Gdy dotyczy ćwiczeń, typ jest wszystkim. „Im znacznie lepsza forma, tym znacznie wydajniej będziesz pracować nad mięśniami, które chcesz celować”, stwierdza trener Fitbit, a także licencjonowany instruktor fitness osobistej Adrian Richardson. Jednak niektóre typowe wpadki typu mają tendencję do odsuwania ludzi. Pomóż pozbyć się bólu wywołanego wysiłkiem, utrzymując te wskazówki na czele swojej sprawności.
Zaokrąglając plecy
Zaokrąglanie pleców jest praktycznie zawsze nie-nie, gdy podnosisz ciężary-nie ma znaczenia, jak lekkie lub ciężkie. „Powtarzające się zgięcie kręgosłupa, szczególnie pod obciążeniem, jest pewną metodą wywołania obrażeń, a także może nawet skutkować przepukliną dysku”, stwierdza Richardson.
Najbardziej typowy winowajca: martwy ciąg
Jak Piłkarski Koszulka zrobić to dobrze: kiedy ustawiasz tyle samo, ile wyciągasz z ziemi, może być łatwo skoncentrować się na podnoszeniu kosztów odpowiedniego wyrównania. Niezbędna metoda, aby upewnić się, że podnosisz z odpowiednim typem na martwy ciąg: Zaangażuj swoje LATS. Co to znaczy? „Podnosząc windę, wierz, że piersi w górę, ramiona, długie ramiona”, stwierdza Richardson, „to zmusi poprzeczkę w kierunku ciała, a także spowoduje zakończenie lat.
Rozciąganie w niewłaściwym czasie
Rozciąganie jest ważne, jednak upewnienie się, że robisz najlepszy rodzaj rozciągania, jest również kluczowe. Statyczne rozciąganie – lub trzymanie stacjonarnego odcinka przez około 10 do 30 sekund – zanim podnoszenie ciężarów może naprawdę zranić twoją wydajność. Badanie badawcze w Journal of Stamina, a także badanie kondycyjne wykazały, że pasywne rozciąganie statyczne przed podnoszeniem ciężarów może sprawić, że będziesz słabszy, a także mniej stały (nawet o prawie 25% mniej stabilny) podczas treningu. To również nie jest nie-nie robić statycznych odcinków przed wyruszeniem na bieg.
Najbardziej typowy winowajca: odnotowanie po treningu, a także rozgrzewki przedtreningowe
Jak zrobić to dobrze: przed treningiem rozgrzanie się dynamicznymi ruchami, które naśladują ćwiczenie, które zamierzasz wykonać. Zapłyniesz krew, rozgrzejesz mięśnie, które zamierzasz trenować, a nawet pracować nad poprawą różnorodności ruchu, jednocześnie poprawiając ogólną wydajność sportową.
Po treningu utrzymuj mięśnie wszechstronne i silne, a także uderz w pełny zakres ruchu w stawach, integrując mobilność w ramach odnowienia. W porządku jest zintegrować statyczne rozciąganie po treningu-czy to implikuje celowanie w twoje cielęta, a także ścięgna podkolanowe z rzutu biegacza lub skupienie się na plecach, a także ramionach, trzymając psa, relokację zapożyczoną ze studia jogi, przez 20 sekund .
Rozwieść łokcie
Rozkloszowane łokcie nie należą do rutyny ćwiczeń. „Nie tylko sprawiają, że twoje ruchy są mniej stabilne, jednak nadmierne flarze-gdzie twoje ramiona są ustawione aż do 90 stopni od tułowia-jest szybka metoda zranienia ramienia”, stwierdza Richardson.
Najbardziej typowe winowajcy: pompki, a także przedłużenia ogólne
Jak zrobić to dobrze: niezależnie od tego, czy atakujesz pierś z pompkami, czy też trenujesz te triceps z przedłużeniami hantli, trzymanie łokci blisko ciała jest koniecznością. W przypadku rozszerzeń narzutowych umożliwiając łokciom wybuchanie od głowy odciągając skupienie się od masy mięśniowej, na którą celujesz: triceps. Zamiast tego zwróć się do powstrzymania ramion, a także łokcie, kołysząc uszy z każdym, a także każdego przedstawiciela. Kiedy dotyczy pompek, uwierz o wciśnięcie łokci z powrotem (zamiast) na zstępującą część ruchu. Dla najpotężniejszej, stałej pozycji, celu, aby łokcie wpisały kąt 45 stopni z tułów.
Wyginanie szyi
Całkowicie typowe jest skupienie się na nogach, ramionach lub pośladkach, gdy podnosisz wagę, jednak również wymagasz wierzenia w zachowanie neutralnej pozycji głowy.
Najbardziej typowy winowajca: przysiady
Jak zrobić to dobrze: podczas przysiadów trzymaj szyję bezpośrednio, a także podbródek. „Unikaj pokusy, aby spojrzeć w górę, wyginając szyję, rzucając głowę w górę, a także przyciągając brodę w kierunku sufitu”, stwierdza Richardson. Zamiast tego chronią delikatne struktury w szyi, utrzymując oczy w górę, a także zachowując neutralne ustawienie kręgosłupa od dolnego pleców do kręgosłupa szyjnego.
Ignorowanie bioder
Daj sobie szybką kontrolę, gdy wejdziesz do deski. Czy twój wkładki jest opadające w kierunku podłogi, czy też tylny koniec unosi się? Jeśli tak, możesz przygotować się na niepotrzebny ból.
Najbardziej typowy winowajca: deski
„Kiedy robisz deskę, opatrzające biodra eliminują napięcie z obszaru, na który powinieneś kierować – twój rdzeń – podczas gdy hiperextension może poinformować nadmierne obciążenie twoich pleców”, stwierdza Richardson.
Jak zrobić to dobrze: przejdź do odpowiedniego otoczenia, upewniając się, że twoje ciało rozwija bezpośrednią linię od korony głowy do pięty. Sprawdź, czy twoje ramiona są ułożone na twoich dłoniach, niedaleko nich. równieżW związku z tym, co umożliwia, przyciągając guzik brzucha w kierunku kręgosłupa, schowując biodra, a także zarabianie pośladków.
Informacje te są przeznaczone wyłącznie na funkcje akademickie, a także nie są przeznaczone jako substytut diagnozy medycznej lub leczenia. Nie powinieneś wykorzystywać tych informacji do diagnozowania lub leczenia problemu lub stanu zdrowia i dobrego samopoczucia. Zawsze SS Lazio Koszulka sprawdzaj z lekarzem przed zmianą diety, zmierzenie nawyków snu, przyjmowanie Reprezentacja Hiszpanii w piłce nożnej mężczyzn Koszulka suplementów lub rozpoczęcie nowej rutyny sprawności fizycznej.
Stephanie Smith
Stephanie Smith jest redaktorem Fitbit Fitness Fitness. Stephanie, pochodzący z Nowego Jorku, a także absolwent University of Missouri, napisał artykuły dla wielu punktów sprzedaży, w tym zdrowia mężczyzn, fitness męskiej, codziennego oparzenia, aktywnego.com, eatthis, a także bodybuilding.com. Jest podekscytowana rozpowszechnianiem zdrowia i dobrego samopoczucia, a także przesłania sprawności fizycznej – i znaczenia wykonywania kroków – dla użytkowników Fitbit. Kiedy nie motywuje ludzi do ruszania, lubi jeździć na rowerze, wolontariat w schronisku dla zwierząt, a także posiłki wegetariańskie.